當我們做深蹲時，你會用哪裡發力？如果你和大部分人一樣知道怎麼做深蹲，回答就是通過腳跟推動。這是大傢的觀點麼？如果您也是這樣想的話，那麼在這裡我想對於“深蹲動作必須需要通過腳跟驅動發力”這一觀點進行反駁，並且會向您解釋說明。
首先，我們並不能把深蹲當做臀部訓練的方式。深蹲是功能性的動作模式，需要許多肌肉同時協同以功能性的方式發揮作用，並且在我們每天的日常生活中和運動中都是非常有用的。所以不僅臀肌在工作，還有許多其他的肌肉也在活動，例如軀幹前、後側的肌肉，股四頭肌、股後肌群、深層的髖部穩定肌、腓腸肌和足部的肌肉等等。
但是當我們將註意力集中於推動腳跟時，會把力都放在腳後跟前面，即足弓部的肌肉完全脫離平衡，所有與足弓肌肉相連的部分也會受到一定程度的抑制。這就意味著位於單關節（比目魚肌）和雙關節（腓腸肌），以及大腿的股後肌群都會受到抑制。
這就是一個問題，大傢可以思考如果人們深蹲動作受到限制的話，最可能出現的疼痛源自於哪裡呢？如果你的答案是髕骨/膝前側疼痛，那麼就對啦。
如果你深蹲的負荷非常大，並且從腳跟推動，那麼在深蹲或者其他的運動過程中，有兩種機制最有可能引起這種膝關節疼痛的狀況——膝關節受到更大的應力，抵抗內旋/膝外翻的能力下降。
下面有一些圖片可以幫助大傢更直觀地理解這一過程。
無論你通過哪裡發力以推動深蹲動作，股四頭肌都會工作，因為它們是主要的伸膝肌。但如之前討論的一樣，當我們通過腳跟推動時，就減少瞭股後肌群/小腿肌肉的激活，並且我們可以清晰地看到，會有更大的剪切力穿過膝關節。
這樣膝關節處的“咬合”減少瞭，由於剪切力的增加，更多潛在的力轉向脛骨前側。股後肌群和腓腸肌激活增多，來自股四頭肌對膝關節產生的剪切力被膕繩肌和腓腸肌抵消，導致膝關節更緊、更穩定，就像系緊鞋帶的情況一樣。結果就是增加瞭對膝關節之間的擠壓，但是膝關節承受的剪應力會減少，相比於擠壓而言，剪切力具有更大的潛在可能性造成關節損傷。
至於第二個抵抗內旋/膝外翻能力下降的問題，當我們訓練並加強下蹲能力，但是通過腳跟而不利用足弓時，如果我們不利用它的話，就在形成一種相對的力量失衡。因此我們失去瞭發展身體平衡的良好機會，足部和小腿肌肉相對於臀肌和股四頭肌來說就在變弱。
當我們跳躍時，可以通過下蹲時肌肉筋膜的反彈作用以提高跳躍高度，但如果一直是通過足跟推動，而足弓和小腿沒有得到發展，落地時雙腳平放於地面，膝蓋內扣，會給前交叉韌帶和半月板施加過大的壓力，隨著時間的推移，可能會造成撕裂。
“那麼我們深蹲時應該用哪裡驅動呢？”
我們的腳由內側、外側和橫向的3個拱形組成，其作用包括吸收地面反作用力，以及創造彈性勢能來產生能量。
我們可以觀察到有3個主要的接觸點，這三個區域是我們在下蹲、弓箭步和硬拉時會推動的。
這樣會使足部肌肉工作，進一步使腓腸肌和膕繩肌得到激活，可以訓練運動模式，使身體達到良好的平衡和功能性，維持膝關節的穩定與健康。
但是很多人維持足弓的肌肉變得薄弱，因為他們每天穿著過於花哨卻不舒適的鞋子，然後健身時又穿著鞋底過軟的運動鞋進行鍛煉，進一步影響足部姿勢。
我們要知道將功能失常的肌肉重新激活是比較困難的，尤其是在增加額外的啞鈴和杠鈴負重的情況下。有一種可以嘗試重新喚醒這些肌肉的方法就是光腳訓練（但是剛開始不建議光腳跑步，因為沖擊力太大瞭）。和訓練其他肌肉一樣，先從較輕重量開始，然後逐漸增加。練習時要註重動作模式，開始時選擇自重訓練，使足弓保持在正確的位置。接下來就進一步地進行下肢控制，進階全面地重新激活和重建肌肉力量，以及足、踝、膝關節的靈活性。
第一階段：重置
這一階段強調解決結構性和神經肌肉方面的限制，包括解決關節和軟組織受限、退化、功能模式障礙等問題。激活並強化肌肉力量。形成無疼痛的動作模式和合理的功能。
第二階段：重建階段
在關節和軟組織的問題被解決之後，就為建立適當的模式做準備。將神經肌肉系統訓練運用到日常的下蹲、箭步蹲等運動技術中去，確保所有活動所涉及到的肌肉都保持最佳的穩定和控制狀態。韌帶的康復訓練也被加入到訓練計劃中去，使這些組織與肌肉一起得到增強，從而最大限度地提高關節穩定性和減少損傷。
第三階段：最佳運動
接下來為瞭進行更加大強度的跑步、跳躍活動，可以加強訓練強度。在完成基本的康復階段，然後回到跑步、體能訓練或其他活動中去。
無論您是否有扁平足、足底筋膜炎、慢性跟腱拉傷或膝關節疼痛問題，或者你平時沒有保持足夠的鍛煉活動的話，那麼要註意在這些問題開始之前就進行預防。
針對任何問題都需要足夠的時間和精力，找到問題的根源解決問題。
翻譯：吳柳柳
審譯：張魏磊
